鹰嘴豆，一种在国内很目生、但海外很常见的豆子。最近几年开动经常地出目下好多健身博主、养生达东说念主的食谱里。

如果你还没吃过，真实利弊推选群众试试～因为不仅口感香甜、软糯，养分价值也止境优秀！

鹰嘴豆有一个尖尖，很像“鹰嘴”。图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

高卵白、高膳食纤维、低脂肪含量

养分不输肉类

1.卵白质含量丰富

干鹰嘴豆的卵白质含量高达 21.2克/100 克，即即是煮熟的鹰嘴豆，卵白质含量也能达到 8.86克/100 克。牛肉的卵白质含量为 18.3克/100 克，天然比熟鹰嘴豆高，但鹰嘴豆在补充卵白方面还有其他上风——

鹰嘴豆属于豆类中的杂豆，和红豆、绿豆、芸豆等属于一类。按理说，这类杂豆中的卵白质质地都不会太好，主打一个提供碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素等。可鹰嘴豆偏巧就属于比较另类的一个，它的卵白质属于优质卵白，质地能和黄豆及肉类比好意思。这主若是由于鹰嘴豆卵白质中包含了东说念主体所必需的全部 8 种氨基酸，况且比例合理，运用率很高。

2.膳食纤维含量高、脂肪含量低

除了卵白质含量不低，比起红肉，鹰嘴豆还有膳食纤维含量高、脂肪含量低且质地高级优点。

比较险些不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维高达 11.6 克/ 100 克（熟鹰嘴豆的膳食纤维含量为 7.6 克/ 100 克），不错说是碾压式顺利了。这关于思要补充膳食纤维来减肥、促进肠说念蠕动的一又友来说，天然是更友好的继承。减脂期如果嗅觉“嘴巴孤单了”，最佳的零食就是鹰嘴豆。

另外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为 2.59 克/ 100 克，也比牛肉更低（ 4.2 克/ 100 克）。况且，鹰嘴豆的脂肪以不饱胀脂肪酸为主，这可比以饱胀脂肪酸为主的牛肉强多了。不饱胀脂肪酸在体内具有调遣脂类代谢的作用，唯有不摄入过量，关于血脂的纵脱利大于弊。

烤鹰嘴豆。图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

代替时常主食

更健康

鹰嘴豆的自制，远不啻于前文所述的补充膳食纤维和卵白质：

1.升糖指数低

比较时常主食，如大米饭（升糖指数 90 ）、白面条（升糖指数 82 ）、白馒头（升糖指数 88 ）等，鹰嘴豆的血糖生成指数很低，仅 33～36，属于低血糖生成指数食物（血糖生成指数小于 55 就属于低血糖生成指数食物）。

关于需要纵脱血糖或体重的一又友来说，鹰嘴豆是更优秀的继承。

2.钾含量高

鹰嘴豆比起时常主食，也曾典型的高钾食物，干鹰嘴豆每 100 克中含钾 830 毫克，熟鹰嘴豆每 100 克中含钾 291 毫克，比大米饭的钾含量（30毫克/100克）、煮面条的钾含量（15毫克/100克）都要跨越数倍。

患有高血压的一又友如果能相宜多吃点鹰嘴豆，就不错通过“减钠补钾”的表情，来提拔调遣血压水平。

3.矿物资和 B 族维生素含量高

动作杂豆，鹰嘴豆和红豆、绿豆相同，矿物资和 B 族维生素含量也高于精米白面。关于常吃快餐、细粮的当代东说念主来说，每天能通过鹰嘴豆或者其他杂粮来补充适量的矿物资和B族维生素，能起到一定的积极作用。

琢磨到鹰嘴豆毕竟也曾属于杂豆类，以提供碳水化合物为主，因此咱们平时不错用鹰嘴豆替代部分主食（比如用 1 两鹰嘴豆替换大米饭），既能补充膳食纤维，还能提供一定量的优质卵白，对进步健康、纵脱体重都有利处。

鹰嘴豆

这么吃，更可口

和其他杂豆不同，鹰嘴豆由于脂肪含量较高（比红豆、绿豆等其他杂豆高），使得其煮熟或者作念成鹰嘴豆泥后，质地止境绵密丝滑，还带着浓郁的坚果香气，这少量很像核桃、花生、榛果等油脂类坚果～

在中东一带的国度，如土耳其、黎巴嫩、以色列等国度，鹰嘴豆泥短长常常见的佐餐“酱料”。他们会用皮塔饼抹上一层鹰嘴豆泥，再加入蔬菜和肉类大快朵颐。

如今，东说念主们更多地将其动作一种蘸料，来搭配崭新蔬菜，如生胡萝卜、生芹菜条等。

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如果你也对鹰嘴豆心动了，不错坐窝某宝下单，按照底下的作念法实操起来：

1.鹰嘴豆泥

这概况是最通俗的作念法了。提前通宵将鹰嘴豆洗净用净水浸泡至少 6～7 小时以上，煮熟后平直放进照应机，思调味的不错加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。还不错依据我方口味加点盐或者胡椒、辣椒等调味，就能打出细滑的鹰嘴豆泥啦！

作念好后，不错用干净的密封罐储存起来放雪柜冷藏，拿来抹馒头、抹面包，都能够让你的早餐增色不少。谨记最佳在一星期之内吃完哦。

2.鹰嘴豆豆乳

除了打成泥，浸泡事后的鹰嘴豆多加点水也不错打成豆乳，还不错搭配黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一说念打豆乳。那种丝滑浓郁鲜甜，深信我，可比时常豆乳要可口许多。

3.鹰嘴豆杂粮粥

将鹰嘴豆和红豆、绿豆一视同仁地扔进压力锅中煮杂粮粥，熬煮出的鹰嘴豆有着板栗相同绵密的口感，老东说念主小孩也都备嚼得动，全家都稳当。

4.五香鹰嘴豆

和煮五香花生米相同，将浸泡后的鹰嘴豆，依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，一同小火煮至豆子尝起来粉粉糯糯的，就不错啦！

煮好的鹰嘴豆，动作佐餐或果腹的小零食都不错。对了，把老爸下酒的猪头肉换成五香鹰嘴豆，也很棒！

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若说鹰嘴豆的其他可口服法，提倡群众去新疆时，除了吃烤肉、大盘鸡，也不错暖热一下鹰嘴豆。鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等等，菜场上多样有鹰嘴豆的好意思食不一而足。这才是产地东说念主民吃鹰嘴豆的技俩呢！

谋划制作

作家丨王璐 中国注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与健康信推辞流中心副主任

谋划丨杨雅萍

责编丨一诺

审校丨徐来 林林